พลังที่เพิ่มขึ้น

พลังที่เพิ่มขึ้น – หัวข้อที่ผู้ชายวัยผู้ใหญ่หลายคนสนใจ อายุเฉลี่ยของผู้ชายเพิ่มขึ้น ระบบประสาท ระบบหลอดเลือดและกล้ามเนื้อซึ่งการแข็งตัวของอวัยวะเพศต้องเสื่อมลงเมื่อเวลาผ่านไป และโรคเรื้อรังก็เริ่มต้นขึ้น ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ความผิดปกติของสมรรถภาพไม่ได้เกิดจากการแก่ชรา แต่เกิดจากโรคที่มากับมัน สิ่งที่น่ากังวลเป็นพิเศษก็คือ ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศยังเกิดขึ้นกับชายหนุ่มด้วย สาเหตุหลักมาจากความเครียดและวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ด้วยการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และการดูแลสุขภาพ คุณสามารถเพิ่มความแรงของคุณได้ - ทุกอย่างอยู่ในมือคุณแล้ว

หากคุณต้องการมีความยืดหยุ่นบนเตียงเหมือนตอนเด็กๆ ให้หยุดนั่งหน้าทีวีพร้อมกับถือเบียร์ในมือแล้วรอให้ภรรยาทำอาหารเย็นแสนอร่อย

ปีเตอร์อายุ 56 ปี แต่ดูเด็กกว่าวัย 10 ปี เขาเล่นกีฬามาตั้งแต่สมัยเรียน และถึงแม้ว่าข้อต่อของเขาจะไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป แต่เขาก็ไม่ได้หยุดใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้น เขาเปลี่ยนจากการเล่นเทนนิสและการวิ่งมาเป็นว่ายน้ำและจักรยานออกกำลังกาย และหากเขาไม่มีเวลาไปสระว่ายน้ำเพราะงาน เขาจะอุทิศเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวันเพื่อเดินเล่น ปีเตอร์มั่นใจว่าถ้าคนๆ หนึ่งต้องการบางสิ่งบางอย่าง เขาจะหาวิธีที่จะบรรลุสิ่งที่เขาต้องการ เป็นเวลากว่า 20 ปีที่เขาสามารถรักษาน้ำหนักและความฟิตได้ แน่นอนว่ามวลกล้ามเนื้อลดลงตามวัยนี้ แต่สำหรับผู้หญิงเขายังคงมีเสน่ห์เหมือนในวัยเยาว์ ภรรยาของเขาพอใจกับความแข็งแกร่งของสามีบนเตียง และถ้าเธอต้องการ เขาก็ “ทำได้” ทุกวัน

Alexey ดูไม่เหมือนเขาอายุ 45 ปีด้วย ต่างจากปีเตอร์ตรงที่เขาดูแก่กว่าอายุจริงถึง 10 ปี ผิวสีเหลืองขี้ผึ้ง รอยคล้ำใต้ตา และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่เป็นลางดี แม้แต่ความดันโลหิตสูงก็ไม่ได้บังคับให้อเล็กซี่เลิกสูบบุหรี่ เขาทำงานสองงาน กินแซนด์วิชหรือฟาสต์ฟู้ด และแทบไม่มีเวลาเหลือสำหรับการเล่นกีฬาเลย หากคุณไม่คิดว่าการเล่นสกีกับเด็กๆ หรือว่ายน้ำในทะเลในช่วงวันหยุดเป็นกีฬา น่าเสียดายที่การอยู่บนเตียงกับภรรยาของเขา "ได้ผล" น้อยลง... เธอชักชวนให้เขาไปหาหมอ ตรวจร่างกาย และเข้ารับการรักษาเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพ Alexey ปัดเธอออก: เขาหลีกเลี่ยงหมอมาตลอดชีวิตและตอนนี้คุยกับหมอเกี่ยวกับปัญหาส่วนตัวของเขาเหรอ?

ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศเพียงจุดเดียวไม่ใช่ปัญหาในมุมมองของแพทย์ และไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาใดๆ หากปัญหาเกิดขึ้นเรื้อรัง แพทย์จะวินิจฉัยภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ ใน 80% ของกรณี สาเหตุของมันคืออินทรีย์ และ 20% ก่อให้เกิดทางจิต ความต้องการตัวเองที่เพิ่มขึ้นในเรื่องใกล้ชิดอาจทำให้อาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศชั่วคราวรุนแรงขึ้นได้ ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศมีปัจจัยเสี่ยงร่วมกันกับโรคหัวใจ ขาดการออกกำลังกาย น้ำหนักเกิน การสูบบุหรี่ คอเลสเตอรอลในเลือดสูง ส่งผลให้ความดันโลหิตสูง การเผาผลาญไขมันบกพร่อง หรือระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกาย ดังนั้นภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศเรื้อรังอาจส่งสัญญาณให้เราทราบหลายปีก่อนที่จะเกิดอาการแรกเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ต่อมลูกหมากอักเสบ หรือโรคร้ายแรงอื่นๆ

วิธีเพิ่มความแรง

เพื่อหลีกเลี่ยงความอ่อนแอ หยุดสูบบุหรี่ อย่าดื่มแอลกอฮอล์ ใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ตั้งเป้าหมายที่จะทำให้ความดันโลหิตของคุณเป็นปกติที่ 120/80 และระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณเป็น 5

คุณสามารถเริ่มดูแลสุขภาพของคุณเมื่อใดก็ได้ ตั้งแต่อายุสี่สิบหรือห้าสิบปี ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะทำสิ่งนี้ แต่ยิ่งคุณเริ่มเร็วเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น เนื่องจากอาชีพการงานของคุณ หากคุณไม่มีเวลาใช้ชีวิตแบบกระฉับกระเฉง กินอาหารเพื่อสุขภาพ หรือใส่ใจเรื่องสุขภาพ ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตโดยพื้นฐานแล้ว

พื้นฐานของการมีอายุยืนยาวทางเพศคือการนอนหลับที่เพียงพอ ความเครียดขั้นต่ำ โภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย และชีวิตทางเพศสม่ำเสมอ

สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาทางเพศของคุณโดยเร็วที่สุด การตรวจนี้ไม่เจ็บปวดเลยและจะช่วยตัดสินว่าภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศมีสาเหตุทางร่างกายหรือจิตใจหรือไม่ และหากจำเป็นให้เลือกการรักษาที่มีประสิทธิภาพ

หากคุณท้องอืดและหายใจไม่ออก คุณต้องจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินก่อนเพื่อแก้ไขปัญหาการแข็งตัวของอวัยวะเพศ การออกกำลังกายเป็นประจำจะให้โบนัสเพิ่มเติม - นอกจากสุขภาพแล้ว คุณยังมีรูปร่างที่เพรียวบาง กล้ามเนื้อแข็งแรง เอ็นโดรฟินจำนวนมาก และการมีเพศสัมพันธ์คุณภาพสูง เมื่อเคลื่อนย้ายปริมาณเลือดไปยังอวัยวะสืบพันธุ์จะดีขึ้นนวดต่อมลูกหมากกล้ามเนื้อจะกระชับและยืดหยุ่นซึ่งส่งผลดีต่อความใคร่และความแข็งแกร่ง ส่งผลให้ “ความแข็งแกร่ง” บนเตียงของคุณเพิ่มขึ้น นักวิทยาศาสตร์พบว่าความอดทนทางเพศของนักวิ่งมาราธอนนั้นสูงกว่าผู้ชายคนอื่นๆ ถึง 30% คุณมีอาการปวดข้อและการวิ่งไม่เหมาะกับคุณหรือไม่? ไม่สำคัญหรอก การปั่นจักรยาน เดินเร็ว และการเดินแบบนอร์ดิกจะช่วยคุณได้ แน่นอนว่าควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าอะไรปลอดภัยสำหรับคุณและสิ่งที่ไม่ปลอดภัย หากคุณไม่สามารถเล่นกีฬาได้ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ให้ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกาย Kegel

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้เพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ พวกเขากระตุ้นต่อมลูกหมากและทำให้การทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์เป็นปกติเพิ่มความไวของอวัยวะเพศ การออกกำลังกายเป็นประจำจะสอนให้คุณรักษาการหลั่งได้ดียิ่งขึ้น ปรับปรุงการแข็งตัวของอวัยวะเพศ เพิ่มความแข็งแกร่งทางเพศ และเพิ่มจุดสุดยอด มีสองเทคนิคหลักที่มีรูปแบบต่างๆ มากมาย:

ฝึกกล้ามเนื้อที่ควบคุมท่อปัสสาวะ- คุณจะรู้สึกได้เมื่อหยุดการไหลของปัสสาวะระหว่างปัสสาวะ - นี่คือกล้ามเนื้อหูรูด (กล้ามเนื้อเป็นวงกลม) ของท่อปัสสาวะ ไม่แน่ใจว่าคุณได้เกร็งกล้ามเนื้อด้านขวาหรือไม่? ตรวจสอบโดยการเคลื่อนไหวขององคชาต - เมื่อกล้ามเนื้อที่ต้องการหดตัวก็จะขยับขึ้นลง กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เช่น ก้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือต้นขาด้านใน ได้รับการผ่อนคลาย ดังนั้น การฝึกกล้ามเนื้อที่เราต้องการประกอบด้วยการขัดจังหวะการปัสสาวะ - เราเกร็งกล้ามเนื้อ การไหลของปัสสาวะถูกขัดจังหวะ เราผ่อนคลาย การไหลของปัสสาวะกลับมาทำงานต่อ และอื่นๆ หลายๆ ครั้ง

เทคนิคทางเลือก: ล้างกระเพาะปัสสาวะ ผ่อนคลายหน้าท้อง ด้านข้าง และต้นขา โดยแรงแห่งเจตจำนง สลับกันหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ใช้ในการถ่ายปัสสาวะ เกร็งกล้ามเนื้อก่อนสัก 2-3 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง เช้า บ่าย และเย็น เพิ่มช่วงการหดตัวของกล้ามเนื้อและเปลี่ยนเป็น 10 วินาที

ฝึกกล้ามเนื้อที่ควบคุมกล้ามเนื้อหูรูดของทวารหนัก- เกร็งกล้ามเนื้อหูรูดหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อกลมของทวารหนัก วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการจินตนาการถึงการต่อต้านความอยากที่จะขับถ่าย เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ทุกๆ 6-8 วินาที กล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และก้นยังคงผ่อนคลายและไม่ขยับ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ครั้งแรก 10 ครั้งต่อวัน 3 ครั้งต่อวัน ให้แน่ใจว่าท้องและก้นไม่ขยับ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการหดตัวเป็น 40 ครั้ง สามครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดนี้สะดวกเพราะคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา - ที่บ้าน, ที่ทำงาน, ระหว่างการเดินทาง - ทั้งยืนและนั่ง ผลลัพธ์จะไม่ปรากฏทันที แต่หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำสองสามสัปดาห์ คุณจะรู้สึกว่าความแข็งแกร่งของผู้ชายเพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้ถูกคิดค้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 40 ของศตวรรษที่ 20 โดยผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะ Arnold Kegel สำหรับผู้ป่วยที่บ่นว่ากลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หลังจากออกกำลังกายไประยะหนึ่ง ผู้ป่วยสังเกตเห็นว่าพวกเขามีความไวเพิ่มขึ้นในบริเวณอวัยวะเพศและรู้สึกถึงจุดสุดยอดที่แข็งแกร่งขึ้น จากนั้นผู้ชายก็ทำแบบฝึกหัดและยืนยันผลเชิงบวกต่อการแข็งตัวของอวัยวะเพศและป้องกันการหลั่งเร็ว

โภชนาการเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของผู้ชาย

นักโภชนาการกล่าวว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีผลดีต่อประสิทธิภาพ แต่อาหารที่ไม่สมดุล รวมถึงอาหารจานด่วน ทำให้เกิดโรคอ้วน ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อต่อมลูกหมาก เลือดไปเลี้ยงอวัยวะบริเวณขาหนีบไม่เพียงพอ และความสามารถในการแข็งตัวของอวัยวะเพศคุณภาพสูงลดลง

อีกปัจจัยหนึ่งที่คุกคามความแข็งแกร่งของผู้ชายผู้เชี่ยวชาญเรียกว่าการบริโภคเนื้อสัตว์บ่อยเกินไป ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าเนื้อสัตว์ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น จึงมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และน้ำหนักเกิน ทั้งหมดนี้ส่งผลเสียต่อชีวิตทางเพศของผู้ชาย

อาหารเพื่อความแข็งแรง

หยุดกินอาหารที่มีเกลือและไขมันสูง เลือกอาหารที่ต่อต้านกระบวนการออกซิเดชั่นในร่างกายและต่อต้านอนุมูลอิสระ ประการแรก ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสีและผลิตภัณฑ์นมหมัก ผลไม้ - แอปเปิ้ล, องุ่น, วันที่, กีวี, มะเดื่อ, เชอร์รี่รวมถึงผักสีเขียวและพืชตระกูลถั่ว

ใส่มะกอก งา และน้ำมันฟักทองที่ดีที่สุด ซึ่งขึ้นชื่อในด้านคุณสมบัติพิเศษในการป้องกันต่อมลูกหมากอักเสบ ลงในสลัดและอาหารอื่นๆ คุณต้องบริโภคน้ำมันนี้สองช้อนโต๊ะต่อวัน เมล็ดฟักทองทั้งเมล็ด – 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน – มีผลดีต่อต่อมลูกหมากด้วย

จิตวิทยาความสัมพันธ์

ผู้ชายสูงอายุที่มีคู่รักหรือคนรักอายุน้อยกว่าควรทดลองบนเตียงบ่อยขึ้น และพวกเขาจะรู้สึกเบื่อหน่ายในความสัมพันธ์น้อยลง แต่พวกเขากลัวที่จะใช้ความสามารถทั้งหมดของตนอย่างรวดเร็วและไม่ทำให้คู่ของตนพอใจ ความกดดันทางจิตวิทยาจากความคิดดังกล่าวสามารถนำไปสู่สิ่งที่ผู้ชายกลัวที่จะเกิดขึ้น - จะไม่มีการแข็งตัวในเวลาที่เหมาะสม และจากการที่ผู้ชายจะทำให้ตัวเองพัง ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศจึงเป็นเรื่องของเวลา

ปัญหาอีกประการหนึ่งในความสัมพันธ์ทางเพศคือความเบื่อหน่ายและความซ้ำซากจำเจ สิ่งนี้ใช้ได้กับคู่รักที่อยู่ด้วยกันมานานหลายปีมากกว่า เป็นไปได้ไหมที่จะทำอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้? แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือทั้งสองฝ่ายต้องการและอย่าลังเลที่จะบอกกันและกัน

เคล็ดลับประการหนึ่งในการมีอายุยืนยาวทางเพศคือความรักในการทดลองและความสามารถในการแบ่งปันจินตนาการกามของคุณ คุณลองนึกภาพการมีเพศสัมพันธ์กับผู้หญิงหลายคนหรือกับคนแปลกหน้าขณะช่วยตัวเองได้ไหม? นี่เป็นเรื่องปกติ จากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมัน หนึ่งในจินตนาการของผู้ชายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการมีเซ็กส์สามคน อันดับที่สองคือการร่วมรักบนถนน อันดับที่สามคือในสถานที่สาธารณะ จากนั้นติดตามพันธนาการ หนังและลาเท็กซ์ ซาโดมาโซะ เซ็กส์กับคนแปลกหน้า ผู้หญิงก็มีจินตนาการทางเพศเช่นกัน แม้ว่าพวกเธอมักจะโรแมนติกมากกว่าผู้ชายก็ตาม จินตนาการส่วนใหญ่ยังคงเป็นจินตนาการ แต่สิ่งเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญต่อความต้องการของร่างกายของคุณ พวกเขารวบรวมความปรารถนาที่ซ่อนอยู่ของคุณ บ่งบอกถึงความรู้สึกของคุณต่อคู่ของคุณ ความคิดสร้างสรรค์และความสามารถในการทดลองของคุณรวมถึงในด้านนี้ด้วย ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าจินตนาการเป็นวิธีง่ายๆ ที่ทำให้ชีวิตของคุณมีชีวิตชีวาและมีสีสันมากขึ้น และช่วยลดความจำเป็นในการนอกใจทางกาย ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องแบ่งปันจินตนาการของคุณกับคู่ของคุณ และอาจเปลี่ยนบางอย่างให้กลายเป็นความจริงได้ อย่ากลัวที่จะใช้ภาพยนตร์หรือวิดีโออีโรติก ผลิตภัณฑ์ต่างๆ จากร้านขายเซ็กซ์ และเกมสวมบทบาท การทดลอง. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาความสุขในชีวิตทางเพศของคุณได้เป็นเวลาหลายปีและมีอายุยืนยาวทางเพศ

ระฆังแรก

ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศควรเป็นสัญญาณเตือนแรกสำหรับผู้ชายว่ามีบางสิ่งที่ไม่เหมาะสมกับสุขภาพของเขา การวินิจฉัยและการรักษาตามกำหนดเวลาสามารถป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน หรือความผิดปกติของต่อมไร้ท่อได้

ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยา Andrologist จะพิจารณาสาเหตุของภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ และสั่งจ่ายยาสำหรับการรักษาภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศโดยใช้ยาซิลเดนาฟิลหรือสารอื่นๆ ตลอดจนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสารสมุนไพร เช่น โสม โยฮิมบีน และอาจเลือกวิธีการรักษาอื่นๆ

แบบฝึกหัดเพื่อความแรง

คำแนะนำทั่วไป: เริ่มออกกำลังกายแบบเน้นความแรงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 10-15 ครั้ง จากนั้นลองฝึกทุกวันและเพิ่มจำนวนครั้ง ก่อนทำแบบฝึกหัด คุณต้องอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที (เช่น 5 นาที)

แบบฝึกหัดที่ 1- ยกอุ้งเชิงกราน: นอนหงายบนพื้น ลดแขนไปตามลำตัว งอเข่า พิงขาข้างหนึ่งเหยียดขาอีกข้างแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกัน หลังส่วนบนยังคงอยู่บนพื้น ใช้ขาที่ยกขึ้นเพื่อเคลื่อนขึ้นและลงอย่างช้าๆ แล้วเปลี่ยนขาของคุณ ในระหว่างออกกำลังกาย กระดูกเชิงกรานจะยังคงอยู่ในระดับสูง อย่าลดระดับลงกับพื้น

แบบฝึกหัดที่ 2- กรรไกร: นอนหงายโดยให้หัวอยู่บนแขนที่งอ กระชับกล้ามเนื้อหลังและก้น ยกขาขึ้น เคลื่อนไหวแบบกรรไกรด้วยเท้าของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 3- กด: นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกออกไปด้านข้าง งอเข่าของคุณเป็นมุมฉาก ค่อยๆ ยกศีรษะและลำตัวส่วนบนเข้าหาเข่า ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย หลังส่วนล่างไม่ลุกขึ้นและยังคงกดลงกับพื้น ออกกำลังกายช้าๆ โดยไม่กระตุก โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 4- “บิดตัว”: นอนหงาย งอเข่า วางขาข้างหนึ่งไว้ด้านหลังเข่าอีกข้าง มือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกกางไปด้านข้าง ค่อยๆ เงยหน้าขึ้น ดึงข้อศอกและลำตัวไปทางเข่าอีกข้างให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากที่คุณออกกำลังกายหลายครั้งแล้ว ให้เปลี่ยนขาและทำอีกข้างหนึ่ง เมื่อทำการออกกำลังกาย อย่ายกกระดูกสันหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น กระชับอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 5 "การแกว่งกระดูกเชิงกราน" ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย กระชับกล้ามเนื้อสะโพก ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ จากนั้นผ่อนคลายบั้นท้ายและขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง กลับกระดูกเชิงกรานของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้วออกกำลังกายซ้ำ